Ukrainian Time

Про труднощі в зміні стилю харчування та життя, сніданки, поєднання їжі на тарілці, емоційне переїдання та любов до себе через харчування в інтерв'ю РБК-Україна розповіла нутриціологиня Катерина Крупкіна.

Катерина Крупкіна – нутриціологиня, хелс-коуч і засновниця школи Mindful eating. У своєму блозі Катерина розповідає про вибудову адекватних стосунків з їжею, здорове ставлення до себе та свого тіла.

Про ставлення Катерини до дієт, вегетаріанство та веганство, інтуїтивне та роздільне харчування, метод здорової тарілки, "хорошу" та "погану" їжу, планування здорового харчування, авітаміноз і розвантажувальні дні читайте в інтерв'ю Катерини Крупкіної РБК-Україна.

Це скорочена версія нашої розмови. Повний випуск дивіться на YouTube-каналі РБК-Україна.

– Катю, ви нутриціолог, але в нас також є і дієтологи, і гастроентерологи. Давайте розмежуємо, хто такий нутриціолог і чим він відрізняється від дієтолога?

– Дієтолог – це лікар. Він лікує захворювання. Це треба розуміти. Нутриціолог не призначає ліки, не призначає ніякі БАДи. Нутриціолог займається харчуванням і впровадженням харчових звичок, які потрібні для того, щоб підтримувати своє здоров'я. Тобто вчить їсти, що їсти та як їсти.

– Чому людям важко змінювати свій стиль харчування?

– Тому що зазвичай люди починають змінювати все й одразу. На жаль, так побудований наш мозок, що ми не здатні на силі волі, коли префронтальна кора постійно ухвалює рішення і дає зусилля рухатись.

Якщо ми хочемо змінити щось назавжди, це треба робити поступово, непомітно для нашого мозку, бо все нове потребує зусиль, а ми проживаємо своє життя здебільшого на автоматі, тобто завдяки тому, що ми до чогось звикли. Іти на роботу таким-то шляхом, чистити зуби так-то, їсти так-то. І коли ми починаємо вносити якісь корективи, мозок такий: "Нащо? Я зараз витрачу багато енергії".

Тому треба з понеділка не життя змінювати, а брати щось одне маленьке і починати його впроваджувати. І так маленькими кроками не за місяць, як всі хочуть, а за рік, два, три змінювати свою харчову поведінку й харчування.

– А що це може бути для початку?

– Що завгодно. Залежно від того, як людина харчується. Можливо, я почну додавати сніданок. І почну просто снідати замість того, щоб пити каву з молоком на голодний шлунок.

Можливо, я почну з овочів і на кожен прийом їжі додавати трошки овочів і фокусуватись на цьому. Можливо, я буду вчитись їсти повільно. І поки не навчусь, я не переходжу до наступної звички. Можливо, я буду вчитись лягати спати раніше, залежно від того, що людині потрібно і щось одне. І коли вона вже розуміє, що зусилля на це не витрачаються, вона на автоматі вже кладе ті овочі. Значить звичка в ділі, переходжу до наступної. І це дуже довгий шлях.

А як ми робимо? Я вже снідаю, обідаю, їм овочі, їм кашу, лягаю вчасно, зарядка, спорт, масажі. А потім вже вечір понеділка і ти така: "Ой, ні, щось мені не підходить цей здоровий спосіб життя". Тому що забагато ми беремо на себе одразу.

– Ви згадали про сніданок, а я раніше спілкувалася з дієтологом і фітнес-тренером, їхні думки стосовно цього розійшлися. На вашу думку, чи обов'язково зранку снідати?

– Я вам скажу, що це залежить від обставин. Якщо людина не має часу на сніданок і біжить на роботу, то треба впроваджувати сніданок. Якщо людина п'є каву з молоком замість сніданку, впроваджуємо сніданок.

Якщо ми маємо поживний сніданок вранці, нам легше контролювати апетит протягом дня, не переїдати ввечері, це впливає на нашу гормональну систему, але є нюанси.

Є люди, які не можуть фізіологічно їсти вранці. Може, за всю мою практику була одна така пацієнтка, яку вранці нудило. Як можна змусити людину їсти, коли її нудить? Ми робимо якусь паузу, дві-три години після сну і їмо, коли вона вже готова до прийому їжі.

У всіх інших обставинах ми додаємо сніданок.

Людина через лінь не хоче витрачати час зранку, але поступово ти впроваджуєш людині цей сніданок і вона краще себе почуває, зменшується кількість переїдань.

– Як ви ставитеся до дієт?

– Негативно. Якщо ця дієта використовується для зниження ваги, я ставлюсь негативно. Авжеж є лікувальні дієти, коли в нас є проблеми з жовчним, з підшлунковою тощо. Я розумію, чому вони потрібні. Епілепсія й кето-дієта, яку розробили для цього.

Ми так стримуємо якісь хвороби або навпаки допомагаємо собі почуватись краще. Якщо це стосується зниження ваги, я дуже негативно ставлюсь до будь-яких дієт, тому що це обмеження, які ми вводимо собі самостійно і заганяємо себе в цю пастку.

– А щодо вегетаріанства чи веганства? Це ж не лікувальна дієта, але такий стиль життя, скажімо.

– Якщо людина такий шлях вибрала, треба розуміти, що ми можемо залізти в дуже серйозні дефіцити по залізу, по білку, по вітаміну В12, можливо, кальцій, можливо, вітамін D3. І якщо ми вже йдемо свідомо в це й обираємо це як стиль життя, ми перевіряємо організм, ми приймаємо нутрицевтики, без них не обійтися. Тобто комплексно підтримуємо себе, балансуємо той раціон.

Це стосується вегетаріанства, але тут легше, тому що деякі вегетаріанці їдять рибу, деякі їдять яйця. Тут легше побудувати раціон, й іноді навіть при дуже збалансованому раціоні можна спокійно обійтись без нутрицевтиків і почуватись здорово.

Тобто, якщо обираємо, підходимо з розумом, а не просто: "Ой, це модно, так роблять, і я так зроблю". А за рік випадає волосся, посипалась щитовидна залоза, ми в дефіцитах, нам погано, що робити? Лікуватись. Не хочеться, щоб здоров'я страждало.

Катерина Крупкіна з донькою (фото: instagram.com/krupkina.katya)

– Чи дієве інтуїтивне харчування у 21 столітті?

– Почнімо з того, що я фанатка інтуїтивного харчування. Знову-таки кожен розуміє інтуїтивне харчування по-своєму. Умовно, коли ми проживаємо життя усвідомлено, розуміємо свій вибір, чуємо своє тіло, і це не вигадка про "чути тіло".

У нас цілий гормональний коктейль, який провокує голод, насичення, спрагу, бажання сходити в туалет, бажання спати. І якщо ми живемо не на автоматі, сидячи в соцмережах і ігноруючи сигнали тіла, можемо завжди зрозуміти, коли голодні й піти поїсти не по годинах, не 10 разів на день, як тобі хтось прописав, а як дійсно потрібно твоєму тілу. Бажання голоду з'являється, коли в нас закінчується енергія й організму потрібно поповнити запаси.

Ми поїли, зупинилися вчасно і пішли життя жити далі. Оце класний підхід, це здоровий підхід.

Хтось пропагує, що хочеш, те і їж, але це трошки про інше. Якщо я вибираю бути здоровою, я не можу їсти все підряд. Я розумію, що моєму тілу потрібні поживні речовини. Я хочу бути здоровою.

Але при цьому я не забуваю, що це не тільки про здоров'я й енергію, ще повинна бути насолода. Так закладено біологією. Ми хочемо отримувати насолоду від їжі. Тобто ми повинні стимулювати ці рецептори.

Для мене інтуїтивне харчування – це я їм, коли я хочу, зупиняюся, коли наситилася і в тарілці програю всі ролі: й здоров'я, і задоволення, і енергію.

Хтось сприймає інтуїтивне харчування як "їм без перестанку", але це не правда. Я зупиняюсь, коли я насичена. Тобто тут немає місця для переїдання, бо ти чуєш своє тіло.

– Часом ми відчуваємо емоційний голод або ж бажання з'їсти лише щось конкретне. Чи потрібно із цим працювати? І якщо потрібно, то як?

– Обов'язково треба працювати. Якщо це одноразовий випадок, наприклад, зараз я заїла, наступного разу пішла на прогулянку, наступного разу я набрала подружку, наступного разу я подихала й заспокоїлась, тоді ні. Іноді ми можемо так себе заспокоїти. Головне, щоб не тільки їжею, щоб у нас були й інші варіанти, які нам теж допомагають.

– Це ж також популярна історія, коли їжа як винагорода йде. От особливо те саме солодке, з дитинства навіть, можливо, тягнеться. Чи можна винагороджувати себе їжею, коли ми робимо це усвідомлено?

– Нам треба розуміти: коли ми їмо не за фізіологічним голодом, це все відкладається в жир. Тобто ми набираємо вагу.

Іноді, можливо, можна, але у вас повинні бути й інші речі, від яких ви отримуєте насолоду, так само як від їжі. Піти витратити гроші. Хоча це теж не дуже окей, але на мені працює.

У всіх випадках головне, щоб не тільки їжа була джерелом ваших емоцій.

А коли підвищення отримала на роботі – піду з'їм торт. Чоловік зробив пропозицію – піду з'їм тістечко, і все, нема іншої винагороди. Тут треба звернути увагу й почати з цим працювати, змінювати свої нейронні зв'язки.

– Готуючись до нашого інтерв'ю, я також дізналася про роздільний тип харчування. Пояснімо, що це таке.

– Це коли окремо їдять кожну групу продуктів, нутрієнтів. Окремо білки, окремо жири, окремо вуглеводи. Я взагалі не розумію, навіщо? Скоріш за все, людина не розуміє, як побудований ШКТ, що в кожному відділі кишково-шлункового тракту щось перетравлюється своїми ферментами. Їжу навпаки класно поєднувати. Це краще впливає на засвоєння, на моторику апетиту, тобто ми довше відчуваємо ситість.

Пояснення переваги такого харчування полягає в тому, що одне з іншим не перетравлюється. Авжеж вуглеводи не перетравлюються в шлунку, у шлунку перетравлюється білок. Вуглеводи в роті та кишківнику перетравлюються, жири так само – рот, кишківник. Чому розділяти? Кожен відділ ШКТ за щось відповідає.

– А як краще поєднувати їжу, якщо роздільне харчування ми не беремо навіть до уваги? Як нам поєднувати, щоби харчуватися і здорово, і смачно?

– Усі нутрієнти повинні бути на тарілці, це важливо. Тому що кожен нутрієнт нам щось дає. Вуглеводи – це якісна енергія, жири – це гормони, насичення, гарна шкіра, білок – це побудова всіх органів. Клітковина – це робота нашого кишківника, гарна перистальтика, вітаміни, мікроелементи. Тобто все поєднуємо на тарілці.

Люди чомусь виключають, починають чистити раціон через те, що колись ця мода пішла на орторексичне мислення, коли ми чистимо раціон. Не треба виключати улюблені продукти. Треба навпаки розширювати раціон, робити його більш різноманітним.

Можна умовно. Половина вашої тарілки – це овочі чи фрукти, як вам подобається. Четвертина – це вуглеводи. Та сама картопля, паста, це теж складні вуглеводи, не тільки крупи, бобові. І 1/4 ще білок, і трошки жирів. Жири для приготування ми використовуємо, заправляємо чимось.

Жири з жирами не треба їсти. Якщо у вас горішки, насіння, жовтки, сир, авокадо, це вже занадто. Жири корисні, вони повинні бути на тарілці, але в міру.

Харчування за методом здорової тарілки (інфографіка: Центр громадського здоров'я)

– Як планувати своє харчування? І чи потрібно його планувати?

– Це залежить від способу життя. Якщо ми завантажені, то так, харчування бажано трошки планувати, бо коли в нас немає часу, ми зазвичай, що робимо? Не їмо, бо ми не спланували, що в нас буде на обід. Краще я його пропущу, потім буду супер голодним і ввечері просто переїм.

Можна готувати наперед, наприклад, використовувати таку систему. Я так вдома роблю, на три дні просто готую. Овочі нарізати, запекти, приготувати овочевий соус, він довго зберігається і дуже смачний. І декілька видів білка приготувати. Потім це займає рівно дві хвилини часу, щоб зібрати тарілку.

– А що робити тим людям, які, наприклад, люблять їсти лише свіжоприготовлену їжу? Як їм розв'язувати ситуації, коли потрібно спланувати свою трапезу?

– Я раджу клієнтам швидкі варіанти приготування їжі. Тобто щось дуже просте. Умовно там шмат риби в духовку або в аерогриль, і це буквально 10-15 хвилин, якщо це біла риба. Ось я помила собі помідори, пучок зелені кинула і, наприклад, зварила якусь кашу. Я раджу, наприклад, гречку з ночі залити водою, можна не варити, вона одразу буде готова, просто підігріти.

Або купляти готові заморожені продукти. Крупи готові, заморожені бобові, різні овочі. Потрібно просто на три хвилини в киплячу воду кинути, і в тебе повністю готово все. Це дуже зручно.

– Ви згадали про помідори. Я чула, що вони за вмістом клітковини дуже поступаються іншим овочам.

– Це правда, але їх можна їсти, Просто не тільки огірки й помідори. Якщо ви їсте тільки огірки й помідори, і при цьому ви не їсте нормальну кількість фруктів, зелені, не їсте крупи, бобові, ви не добираєте клітковини.

Для чого нам клітковина? Щоб був здоровий мікробіом. Мікробіом – це наш імунітет перш за все. Є класне дослідження про мікробіом. Воно довело, що потрібно протягом тижня з'їдати більше ніж 30 рослинних продуктів. До рослинних продуктів належать всі види круп, всі види бобових, всі види зелені, всі види листя салату, фрукти, ягоди, овочі, горіхи, насіння. Тобто по факту не складно набрати, якщо з кожної категорії в нас є три-чотири продукти протягом тижня.

– Які поєднання в харчуванні завжди спрацьовують й доповнюють одне одного?

– Класно, коли ми поєднуємо продукти, які містять залізо з вітаміном С. Наприклад, їмо м'ясо зі шпинатом або з червоним солодким перцем, з лимоном, з ківі. Це класно поєднується з зеленню так само, бо залізо так буде краще засвоюватися.

При цьому ми не їмо продукти із залізом разом із сиром і кисломолочними продуктами, бо буде навпаки, залізо не буде засвоюватися.

Для веганів класно поєднувати зернові з бобовими, щоб отримувати весь амінокислотний профіль, це теж круто працює. Класно поєднувати зелень з печінкою, вітамін D з вітаміном К2 можна поєднувати.

Є нюанс. Якщо це стосується саме їжі, то наш організм, може засвоїти в невеликих кількостях навіть ті вітаміни, які є антагоністами. Якщо, наприклад, ми п'ємо в БАДах, вони не будуть засвоюватися. Вони є антагоністом у великому дозуванні, вони просто не дадуть засвоїти одне одного (йдеться про неефективні поєднання вітамінів не з їжі – ред.)

– А що краще не поєднувати?

– Не поєднувати кисломолочні продукти з м'ясом, бо буде погано засвоювати залізо. Алкоголь не поєднувати з жирною та вуглеводною їжею, це треба розуміти. Печінка зайнята детоксикацією алкоголю, їй не до того, щоб перероблювати жири й вуглеводи.

Катерина Крупкіна: Якщо ви їсте тільки огірки та помідори, і при цьому не їсте фрукти, зелень, бобові, ви не добираєте клітковину (фото: РБК-Україна)

– Багато хто з українців робить на зиму чи купує консервації. Чи можна такі овочі вважати джерело клітковини?

– Це джерела овочів, які мають найменшу кількість клітковини, цього недостатньо. Тобто просто цим закрити ні.

Взимку та на початку весни зі свіжих овочів можна купувати білокачанну чи фіолетову капусту. Можна знайти заморожені овочі.

Ми ж не тільки з овочів беремо клітковину. Це цільнозернові. Гречка, спельта, кіноа, амарант, різні крупи – там теж є клітковина. Жменьку горішків додали – там є клітковина. Ми їмо фрукти – є клітковина.

– Назвімо топ продуктів, які варто додавати у свій раціон, особливо взимку та на початку весни.

– Нам потрібні джерела всіх вітамінів, ми купуємо цільнозернові продукти. Дивимося на ті, які ми любимо. Якщо ми любимо рис, рис купувати нешліфований, гречку можна купити, пасту можна купити з твердих сортів пшениці. Можна купити картоплю, теж класно.

Далі, що стосується овочів. Перший варіант – це заморожені овочі, там є мікси. І це круто, що це мікси, тобто ми їмо різні джерела. Можна купляти взимку моркву, буряк, білокачанну капусту. Це все такі бюджетні історії.

Що стосується фруктів, класно, якщо є в раціоні ківі – це джерело вітаміну С, одне ківі з'їв норму закрив, банан – це вітамін B6, який нам допомагає з нервовою системою працювати, і магній там є.

Далі по білках. Що можна купити? Можна купити оселедець чи скумбрію, він набагато дешевший, ніж лосось. Це жирна риба, там є омега-3, яка нам потрібна. Далі можна купити курку, яйця, і будуть вже різні види білка. Можна ще, до речі, якесь рослинне джерело білка додати. Або щось з бобових.

Можна купляти насіння льону, наприклад. Його теж додавати до салатів.

– Чи є продукти, яких нам варто уникати у своєму раціоні?

– Для мене це продукти із трансжирами. Якщо ти переїдаєш продуктами з цукром, з організмом все добре, то трансжири, на жаль, це погана історія для нашого організму в надлишку. Вони викликають запалення, вони не виводяться з організму.

Їх можна побачити на етикетці: гідрогенізовані олія, частково гідрогенізована, частково змінена. Якщо ви розумієте, що цей продукт повинен мати рідкий стан, а він твердий, і там просто написано "змінена олія", скоріш за все там є гідрогенізований жир.

Це все написано на етикетках, це не можна не написати, тому під час вибору солодощів читаємо етикетку, бачимо в складі, краще вибрати альтернативу.

Якщо ми дуже сильно любимо саме це, тоді ми споживаємо це в дуже помірній кількості. Навіть якщо ми будемо гречку тонами їсти, наш організм не ок зреагує на це. Тому балансуємо в здоровій межі.

– Ви працюєте також із різними установками в харчовій поведінці. З якими, можливо, найпопулярнішими ви зустрічаєтесь у своїй практиці?

– Про те, що їжу не можна залишати в тарілці. Коли починаю працювати з людиною, вона скидає мені фото своїх тарілок й описує свої відчуття до їжі, після їди. Постійно переїла, переїла. Кажу: "Чому не зупинилась вчасно? Ти розуміла, в які моменти наїлась?"

Клієнтка відповідає, що розуміла. А чому тоді доїла – не знаю. І починаєш це розкручувати, виявляється, що в дитинстві любов до мами проявляється, коли ти все доїла. Або хтось змушував з-під палки на кшталт з-за столу не встанеш, поки не доїси.

Як ми вже з вами говорили, про винагороду. Людина звикла до винагороди їжею, бо в дитинстві її винагороджували. Або є інша історія: коли мені погано, я заспокоююсь солодким, бо в дитинстві дитинка плакала, їй давали постійно "кіндер".

– Як працювати з цими установками? Як їх відстежити, по-перше, в собі? Ми ж автоматично це робимо.

– Ми підходимо до усвідомленого підходу. Клієнти переїдають, але вони не розуміють, чому. Я починаю ставити запитання. Не даю відповідь, вони самі повинні до цього прийти.

Ми зловили цю установку. Наприклад, не можна залишати їжу в тарілці, щось трапиться. Наступного разу ми їмо і спеціально залишаємо їжу. І потім аналізуємо, як мій стан, що трапилось, що змінилось. І так поступово перебудовується сприйняття.

Нагадаємо, що раніше в інтерв'ю РБК-Україна гінекологиня Людмила Шупенюк розповіла про захист від раку шийки матки, важливі маркери в менструації та статеве виховання дівчат.

Ми також поспілкувались з фітнес-тренером Віктором Мандзяком. В інтерв'ю РБК-Україна він розповів про те, чи обов'язковий спорт для схуднення, які тренування ефективніші та чому Оземпік не настільки шкідливий, як його описують.